要想高效减重，需要注意营养均衡和充足睡眠。

　　优化三大供能营养素比例：控制总能量摄入和保持合理的膳食结构是减重的关键。人体在对蛋白质等营养素进行消化、吸收、代谢过程中会消耗能量，即食物热效应。不同营养素的热效应不同，蛋白质的热效应最高。因此，掌握适宜的营养素膳食比例可带来更好的减重效果。建议选择鸡胸肉、鱼、虾、豆腐、鸡蛋等富含蛋白质食物，保证蛋白质供能占比15%～20%；选择燕麦、糙米、全麦、杂豆、红薯等碳水化合物食物，保证碳水化合物供能占比50%～60%，减少精制糖和甜点摄入；优先选择坚果、鱼油、橄榄油、茶籽油等优质脂肪来源，保证脂肪供能占比20%～30%。

　　保证饮水和睡眠充足：要足量饮水，多饮温水，在饭前饮用一杯水可增加饱腹感。另外，睡眠不足会扰乱饥饿激素分泌，使人们更加渴望高能量食物。因此，气温较低时要适当多休息，建议每日保证7小时左右的睡眠时间。